savrsen-dorucak-koji-skida-kilograme-ima-ovaj-broj-kalorija:-svako-moze-da-se-najede,-a-ova-4-recepta-to-i-dokazuju!

Upravo na doručku većina „padne“ kada rešimo da se zdravo hranimo, jer je svakako lakše odjuriti u prvu pekaru, nego se baviti planiranjem i pripremom prvog obroka.

Ipak, ako pratite savete i predloge nutricioniste Lesli Langvin ovaj zadatak vam neće pati teško – uvek ćete imati ukusan i zdrav doručak, brzo pripremljen, koji će pritom da vam pomogne u nameri da skinete nekoliko kilograma viška.

Savršen dijetalni doručak ima OVAJ BROJ KALORIJA: Uopšte nije mali i ova 4 idealna obroka to i dokazuju

KAKAV JE DORUČAK IDEALAN?

Evo šta kaže Lesli:

Idealan broj kalorija: od 300 do 400

Idealna količina masnoća: 10 do 15 grama

Idealna količina ugljikohidrata: 30 do 55 grama

Idealna količina vlakana: najmanje 6 grama

Idealna količina šećera: ne više od 36 grama

Idealna količina proteina: 13 do 20 grama

S tim na umu, evo kako Lesli vidi četiri idealna doručka:

OVSENE PAHULJICE

Klasik među zdravim doručcima trebalo bi da izgleda otprilike ovako:

– 20 grama zobenih pahuljica

– 10 badema

– Kašičica meda ili javorovog sirupa

– Četvrtina banane

Pripremljena ovako, zobena kaša imaće sledeće razmere makronutrijenata:

Kalorije: 366

Masnoće: 14 grama

Ugljeni hidrati: 51 grama

Vlakna: 7 grama

Šećeri: 18 grama

Proteini: 11 grama

Ovsene pahuljice nutricionisti već decenijama sa dobrim razlogom preporučuju kao idealan doručak, jer su pune dijetalnih vlakana i snižavaju holesterol. Pored toga, kažu istraživanja, tri porcije ovsene kaše dnevno značajno umanjuju rizik od kardiovaskularnih oboljenja kod sredovečnih i starijih ljudi jer smanjuju krvni pritisak. I ne samo to, istraživanja sprovedena u Velikoj Britaniji i Holandiji pokazuju da redovno konzumiranje ovsenih pakuljica smanjuje rizik od kolorektalnog kancera. Istraživanje kaže da na svakih dodatnih 10 grama vlakana dnevno, rizik od oboljevanja od ove vrste raka smanjuje se za 10 posto. A kako su ovsene pahuljice pune vlakana, računica je jasna.

TOST I JAJA

Još jedan klasik, a trebalo bi da ga pripremite od dva jaja, dve šoljice spanaća, kašike luka, pola kašičice maslinovog ulja. Uz to dodajte i krišku integralnog hleba i pola šoljice nekog bobičastog voća.

Tako pripremljen, ovaj doručak ima sledeće razmere makronutrijenata:

Kalorije: 362

Masnoće: 19 grama

Ugljeni hidrati: 33 grama

Vlakna: 6 grama

Šećeri: 10 grama

Proteini: 20 grama

TOST SA BANANOM

Ako su vam ugljeni hidrati strast, ovaj doručak je ispunjenje vaših snova. Priprema se od jedne kriške integralnog hleba, dve kašičice kikiriki putera, jedne banane i cimeta po želji.

Kalorije: 395

Masnoće: 16 grama

Ugljeni hidrati: 52 grama

Vlakna: 9 grama

Proteini: 13 grama

PROTEINSKI SMUTI

Za ovaj smuti treba vam: Kašika proteina u prahu, dve šolje spanaća, pola banane, pola šolje manga, kašičica samlevenih lanenih semenki, dve šolje nezaslađenog mleka od badema i led po želji.

Kalorije: 300

Masnoće: 10 grama

Ugljeni hidrati: 35 grama

Vlakna: 7 grama

Proteini: 37 grama

(popsugar.com)

Prati Žena.rs i na našim društvenim mrežama: Facebook, Instagram i YouTube.