treba-vam-15-minuta,-tri-puta-nedeljno-i-imacete-telo-iz-snova:-goran-je-evropski-sampion-u-fitnesu-i-ovo-su-njegove-magicne-vezbe

Zaboravite izgovore da nemate vremena za vežbanje. Dovoljno je da za sebe odvojite samo 15 minuta tri puta nedeljno, a rezultati će vas oduševiti. Regulisaćete telesnu težinu, ubrzaćete metabolizam, imaćete više energije, povećaćete lučenje endomorfina, smanjiće rizik od dobijanja kardiovaskularnih bolesti i kancera.

– Ovaj program je idealan jer se kalorije troše i tokom treninga i posle njega. Imaćete elana za sve, bolje ćete spavati i oblikovaćete figuru – priča Goran, diplomirani kondicioni trener, osvajač zlatne medalje na evropskom i bronzane na svetskom prvenstvu u fitnesu, koji je osmislio ovaj idealan program vežbanja.

On je odmalena zavoleo sport i ta ljubav ga je dovela do studija na DIF-u, a znanje je potom sticao i od najvećih kondicionih trenera na svetu. Kaže da je u njegovom poslu najlepše uveriti nekoga da može nešto da izvede, mada je ubeđen da je to nemoguće. On otkriva da su damama najdraže vežbe za zatezanje zadnjice, ali da su im sklekovi pravi bauk.

– To nije ništa strašno, svako to može, samo je bitno da se i čučnjevi i sklekovi i sve druge vežbe rade pravilno. Poenta je pokrenuti se, onda rezultati nesumnjivo dolaze.

Goran otkriva da će oni koji se budu pridržavali srednjeg tempa vrhunsku formu dostići za tri meseca, a uz napredni nivo za malo više od mesec dana.

Čučnjevi

Početni položajFoto: Dušan Milenković / RAS Srbija

Iz početnog položaja, uspravnih leđa, spustite se što niže, tako da zadnjicom budete što bliže podu. Za zategnutu pozadinu vrlo je važno da čučanj bude dubok.

Završni položajFoto: Dušan Milenković / RAS Srbija

Oni koji dugo nisu vežbali neka urade četiri serije od pet čučnjeva, za srednji nivo preporučljivo je šest serija od 10 čučnjeva, a za one koji dugo treniraju mera je osam serija od 20 čučnjeva.

Sklekovi

Početni položajFoto: Dušan Milenković / RAS Srbija

Mada je ova vežba bauk za mnoge dame, samo to je potrebno za lepo oblikovane ruke. Iz početnog položaja spustite se do zemlje i lagano vratite gore. Pazite da leđa budu prava.

Završni položajFoto: Dušan Milenković / RAS Srbija

Početnici neka sklek rade sa kolenima na zemlji, a stopalima podignutim, i to četiri serije od po četiri skleka. Za srednji nivo uradite šest serija od pet do 10 sklekova, a za napredni osam serija po 10 sklekova.

Niski start

Početni položajFoto: Dušan Milenković / RAS Srbija

Stanite u niski start kao na slici i smenjujte jednu, pa drugu nogu ka grudima.

Završni položajFoto: Dušan Milenković / RAS Srbija

Ako ste početnik, uradite četiri serije po 10 vežbi (svakom nogom po pet), za srednji nivo uradite šest serija po 20, a za napredni, osam serija po 30.

Trbušnjaci

Početni položajFoto: Dušan Milenković / RAS Srbija

Iz početnog položaja se uspravite i kolena privucite grudima.

Završni položajFoto: Dušan Milenković / RAS Srbija

Ako ste početnici, uradite četiri serije po 10 vežbi, za srednji nivo šest serija po 10, a za napredni, osam serija po 20 trbušnjaka.

Džamping džek

Početni položajFoto: Dušan Milenković / RAS Srbija

Stanite pravo s rukama uz telo, pa skočite tako što ćete noge rašiti u stranu, a ruke podići iznad glave.

Završni položajFoto: Dušan Milenković / RAS Srbija

Početnici neka urade četiri serije po 20 vežbi, ako ste srednji nivo u vežbanju, šest serija po 20, a ako ste napredni, osam serija po 30 skokova.

Važne napomene:

* Zagrevanje pre treninga je vrlo važno. Dovoljno je da lagano uradite po tri-četiri čučnja, skleka, zabacivanja potkolenice, trčanja u mestu. Zagrevanje treba da traje dva-tri minuta da se ne pregrejete za trening.

* Uz 15 minuta vežbanja triput nedeljno regulisaćete težinu, ubrzati metabolizam, imaćete više energije i zategnućete se za leto.

* Za svaku vežbu u početnom položaju udahnite, a u završnom izdahnite.

* Ako u bilo kom trenutku osetite da vam vežbanje ne prija, smanjite tempo ili napravite kratku pauzu.

* Ako ste početnik, da izbegnete upalu mišića, pred spavanje popijte magnezijum.

* Ne brzajte kako biste što pre završili trening, već vežbe radite pravilno. U suprotnom, neće biti efekta, a i možete se povredite .

* Pijte pomalo vode kad god osetite žeđ.

* Posle ovog treninga ne treba da se istežete jer ćete dodatno opteretiti mišiće.

Nevena Dimitrijević za „Blic ženu“